7 eiwitrijke voedingsmiddelen
1. Kip – 28g eiwit voor 100g1
Veelzijdig en lekker, kip is één van de gemakkelijkste ingrediënten om in jouw voedingspatroon op te nemen. Voeg gegrilde kip toe aan jouw favoriete salade, of bak het met seizoensgroenten voor een eenvoudig, heerlijk diner! Kip kan je perfect één tot drie keer per week eten2!
Op het gebied van voeding wordt kippenborst zeer gewaardeerd vanwege het gehalte aan leucine, een essentieel aminozuur (1,7 mg per 100g) en het lage vetgehalte (lipiden: 1,7g/100g1) in vergelijking met andere vleessoorten.
2. Zalm – 25,5g eiwit voor 100g1
Zalm heeft een heerlijke smaak en is heel simpel te bereiden, bijvoorbeeld als aanvulling op de Japanse keuken (met rijst en gemarineerde groenten) of in romige Italiaanse risotto’s.
Maar dit is niet de enige reden waarom sporters dol zijn op zalm. Het wordt vooral gewaardeerd voor zijn omega-3, proteïne- en fosforgehalte1.
Het wordt aangeraden om één of twee keer per week2 vis te eten, waaronder zeker eenmaal vis met een hoog vetgehalte, zoals zalm!
3. Cheddar – 24g eiwit voor 100g1– aanbevolen portie
Cheddar is één van de kazen die bekend staat om zijn hoge vetgehalte, omdat het bijdraagt aan de energieopslag van lipiden. Het wordt ook gewaardeerd door sporters vanwege de hoge kwaliteit aan melkeiwitten.
Daarom is het zelfs aan te raden om elke dag 30 tot 40g2 harde kaas, zoals cheddar, te eten! Voeg het toe aan jouw omelet om het wat meer smaak te geven of serveer het met volkorenbrood en rozijntjes voor een “Cheese & Wine”!
4. Amandelen – 21g eiwit voor 100g1
Amandelen zijn gemakkelijk om mee te nemen, waardoor het een uitstekend tussendoortje is voor onderweg. Noten in het algemeen (zonder toegevoegde suiker of zout) zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde en gevarieerd voedingspatroon. Het zijn bronnen van goede vetten, proteïnen en vezels. Daarom is het aan te raden om 15 tot 25 gram per dag te eten2.
5. Rood vlees (steak) – 19g à 23g eiwit voor 100g1
Rood vlees bevat onder andere ijzer en fosfor1 en is makkelijk te bereiden. Naast een een druppel olie en een beetje zout is er niet veel meer nodig voor een goede smaak.
Het wordt echter aanbevolen om niet meer dan 300 gram rood vlees per week te eten2. Dit kan bijvoorbeeld worden vervangen door andere proteïnerijke voedingsmiddelen die hierboven of hieronder worden genoemd of plantaardige alternatieven.
6. Eieren – 12g tot 16g eiwit voor 100g1
Eieren zijn erg populair door de verschillende mogelijkheden om ze te bereiden zoals een spiegelei, gekookte ei, omelet, etc. Het is snel te bereiden en het eiwitgehalte wordt sterk gewaardeerd door sporters!
Een gekookt of gepocheerd ei bevat 12 tot 13 gram proteïne per 100g, tot 16g voor de dooier alleen1. Tel gemiddeld 6g eiwit in één ei: het is gemakkelijk om zo je eiwitinname te controleren!
Bonus: eitjes zijn ook goed voor hun lysinegehalte, een essentieel aminozuur dat sporters zo dierbaar is!
7. HiPRO – 8g tot 9,5g eiwit per 100g
Proteïnerijke melkspecialiteiten zoals HiPRO zijn bedoeld voor mensen die regelmatig en intensief sporten. Ze zijn een bron van calcium4 en rijk aan proteïne3. Daarom raden autoriteiten aan om dagelijks 250g tot 500g melk of zuivelproducten zoals HiPRO te consumeren2!
Melkproteïnen zijn erg populair bij sporters
Melkproteïnen zijn erg populair bij sporters vanwege hun verteerbaarheid en hun gehalte aan essentiële aminozuren (zoals de populaire wei-eiwit, ook wel bekend als “whey protein”, bijvoorbeeld).
Melkeiwitten, of beter gezegd caseïne en wei-eiwitten, staan allemaal bekend om hun zeer goede verteerbaarheid, volgens de PDCCAS-score.
Nu weet je hoe belangrijk het is om je eiwitbronnen te variëren om de voedingsstoffen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
Aarzel niet om ook HiPRO producten toe te voegen aan jouw voedingspatroon, die dankzij hun duidelijke proteïnegehalte (15g per potje en 25g per fles) jou gaan helpen om jouw eiwitinname te berekenen!
1. Ciqual Tables
2. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België – 2016. Brussel : HGR ; 2016. Advies n° 9285.
3. HiPRO melkspecialiteiten zijn rijk aan proteïne. Proteïnen dragen bij tot de groei en instandhouding van de spiermassa.
4. HiPRO melkspecialiteiten zijn een bron van calcium (zoals alle zuivelproducten). Calcium is noodzakelijk voor het onderhoud van botten en tanden.
