Wat zijn de ideale hartslagzones tijdens het sporten?

Wat zijn de ideale hartslagzones tijdens het sporten?

Dit is een vraag die je jezelf waarschijnlijk niet altijd stelt tijdens een training: werkt jouw hart meer of minder dan het zou moeten? In dit artikel geven wij hier uitleg over door middel van hartslagzones. Hartslagzones zijn handig om de intensiviteit van je training te meten, zodat jij jouw doelen kunt bereiken met een veilige hartslag.

Bij twijfel over je hartslag is het altijd goed om contact op te nemen met een arts.

Welke invloed heeft sporten op jouw hartslag?

Ten eerste vraag je je misschien af wat je hartslag eigenlijk is. Een hartslag is het aantal keren dat jouw hart in een minuut klopt. Dit wordt gemeten in BPM (beats per minute). Je hartslag neemt toe tijdens het trainen en vertraagt weer wanneer je stopt. Maar weet je waarom?

Dat komt doordat je hart sneller moet kloppen om meer bloed door je lichaam te pompen, zodat het elke spier bereikt. Behalve sneller, kan je hart ook met elke slag harder pompen zodat er meer bloed in je linker hartkamer terecht komt^1.

Maar hoe zit het als je rust? De gemiddelde hartslag in rust – als volwassene – wordt normaal beschouwd zolang deze ergens tussen de 60 en 100 slagen per minuut ligt.

Maar wat zijn hartslagzones?

Door erachter te komen wat jouw hartslag is terwijl je in beweging bent, zorg je ervoor dat je trainingen efficiënt zijn en je hierbij je doelen bereikt. Hoe? Door uit te zoeken in welke hartslagzone jij traint, stel je hartslagintervallen per minuut in die je helpen om je hartslag tijdens het sporten in de gaten te houden en jou op de hoogte te houden hoe hard je hart werkt.

Hartslagzones worden beoordeeld van 1 tot 5, waar 1 begint met een lagere intensiteit met minder inspanning tot 5 het maximale. De hoogste hartslagzones worden veelal alleen gehaald door ervaren topatleten onder begeleiding.

Aangezien deze zones per persoon verschillen, worden ze meestal gemeten als percentages van onze maximale hartslag (MHR)^2,3.

Wat zijn mijn hartslagzones?

Voordat we dieper in gaan op wat de hartslagzones betekenen, gaan we eerst jouw hartslagzones uitrekenen.

In de meeste sporthorloges kun je tegenwoordig een hartslagzone-meter vinden. Je kunt instellen om de hartslagzone-meter te zien tijdens je workout en jou een seintje te geven wanneer je je in een te hoge of te lage hartslagzone bevindt.

Zonder smartwatch kun je je hartslagzone zelf berekenen. Dit doe je door eerst je maximale hartslag te berekenen, waarbij je je leeftijd afhaalt van 220⁴. Dus als je 30 bent, is jouw maximale hartslagzone: 220 – 30 = 190.

Vanaf hier kun je jouw zones berekenen door middel van onderstaande percentages.

Als we het voorbeeld aanhouden van iemand van 30 jaar, kom je neer op onderstaande hartslagzones.

Hartslagzones bij leeftijd van 30 jaar

Wij raden altijd aan om te overleggen met een arts om te kijken naar welke hartslagzone voor jou gunstig is om in te sporten.

Wat betekenen deze 5 hartslagzones?

1. Gezonde hartslagzone: 50–60% MHR

Laten we beginnen bij hartslagzone 1, waar je naar wilt streven als je een beginnende sporter bent. Het algemene doel als je hart zo hard klopt? Een beter metabolisme en algehele conditie. Waarom? Om de energie te krijgen die het nodig heeft, verbrandt je lichaam op dit niveau meer calorieën uit vet dan koolhydraten. Begint logisch te klinken, toch?

Als je een ervaren sporter bent, is deze hartslagzone een goed doel voor je warming up of cooling-down.

2. Fitness hartslagzone: 60–70% MHR

Vraag je je af wat jouw lichaam zal doen als je tijdens het sporten in hartslagzone 2 komt? Vanaf hier beginnen waarschijnlijk je hartspieren te versterken. Dit wordt ook wel de ‘aërobe drempel’ genoemd, omdat het lichaam vanaf dit punt begint te profiteren van de positieve effecten van aerobe oefeningen. Aerobe oefeningen vallen onder cardio oefeningen: bij aerobe oefeningen beweeg je veel spieren tegelijkertijd voor een langere periode.

Dit is een goede hartslagzone om af te vallen, maar ook voor een cooling down. Je hartslag in deze hartslagzone houden is relatief eenvoudig, maar het zal wat meer inspanning vergen en je bent meer aan het zweten dan in zone 1.

3. Aerobe hartslagzone: 70–80% MHR

Naarmate je het tempo van je training opvoert, zul je merken dat je naar de derde hartslagzone gaat. Dit komt niet alleen je hart, maar ook je ademhalingssysteem ten goede. In feite helpt hartslagzone 3 het uithoudingsvermogen en de aerobe kracht te vergroten, dat wil zeggen je vermogen om zuurstof naar spieren te transporteren. Waarom is dit belangrijk? Omdat het deze zuurstof is die je lichaam omzet in energie.

Deze hartslagzone zorgt ervoor dat je spieren harder werken en je meer zweet dan de vorige twee hartslagzones.

4. Anaerobic hartslagzone: 80–90% MHR

Zone 4 is een anaerobe hartslagzone, die helpt het vermogen van je lichaam om melkzuur te metaboliseren te vergroten, wat betekent dat je langer kunt trainer voordat je pijn in de spieren begint te voelen.

Als je in deze zone traint, zul je merken dat je moeilijker ademt en misschien moeilijker op adem komt.

5. Rode hartslagzone: 90-100% MHR

Zone 5 is de rode zone, dus daag jezelf alleen zo ver uit als je een topconditie hebt bereikt. Ook raden wij altijd aan om eerst contact te zoeken met een arts voor je besluit in deze hartslagzone te willen trainen.

In zone 5 zet je glucose om in energie zonder zuurstof, en richt je je echt op de snel bewegende spiervezels. Deze zone is vermoeiend voor zowel je ademhaling als je spieren, dus zorg ervoor dat je het niet lang volhoudt als je zo ver gaat! Wees na de tijd voorzichting en let op terwijl je hartslag zich geleidelijk terug naar beneden werkt. We raden aan om licht te gaan joggen om deze hartslag weer terug te krijgen.

Deze hartslagzone wordt vaak alleen gehaald bij topatleten onder begeleiding.

We hebben de basis van elke hartslagzone behandeld om jou te laten zien hoe het bijhouden van hartslagzones jou kan helpen om je doelen te bereiken. Je hartslag is namelijk een goede manier om op de hoogte te blijven van hoe hard je lichaam werkt, zonder te vertrouwen op hoe moe je je voelt of hoe hard je denkt aan te kunnen.