Een effectieve home workout met en zonder apparatuur

Is het wel effectief om thuis te trainen?

We beginnen met goed nieuws: jouw home workout routine kan net zo effectief zijn als trainen in de sportschool. Tenminste, als je weet hoe je het vorm moet geven. Zelfs zonder alle apparatuur en machines die je gewend bent, kun je zeker resultaten gaan zien. Als je fan bent van de thuis workouts, zou je ook dumbbells, touwen en banden kunnen aanschaffen om je op weg te helpen.

Omdat wij jou willen laten zien hoe gemakkelijk je thuis kunt trainen, hebben wij een aantal tips samengesteld waardoor jij jouw doelen ook thuis kunt bereiken.

Onze 5 tips om thuis te trainen

Het fijne aan de sportschool is dat je echt even weg bent van huis. Hoe raak je gemotiveerd voor je thuisworkout als je op de bank ligt in de woonkamer waar je eigenlijk zou willen sporten? Wij zetten onze 5 tips voor je op een rijtje.

1. Creëer een speciale trainingsruimte voor jezelf

Toen we net allemaal thuis moesten gaan werken, gingen we massaal opzoek naar een plek voor onze ‘home office’ thuis, zodat werk en prive zover mogelijk gescheiden konden worden. Doe hetzelfde voor je workout ruimte!

Het hoeft niet een hele kamer of een vaste inrichting te zijn, maar zorg ervoor dat jouw workout ruimte gemakkelijk toegankelijk is zodat je er op elk moment van de dag terecht kunt. Zorg ervoor dat op deze plek alles staat wat je maar nodig hebt, zoals je sportschoenen, een waterfles en eventueel een matje. Hierdoor beperk je uitstelgedrag wat kan komen door het opzetten van jouw workout ruimte.

2. Blok een tijd in je agenda

Ben jij een meester-uitsteller die meer nodig heeft dan een speciale trainingsruimte? Probeer dan een tijd te blokken in je agenda. Een routine is een goede oplossing voor uitstelgedrag. Blok vaste tijden op vaste dagen in je agenda en bekijk het net zoals een vergadering of deadline waar je niet omheen kunt.

3. Probeer afleiding te verminderen

Soms is het lastig om focus te vinden als je wordt afgeleid door van alles om je heen. De gootsteen staat vol met afwas? De was moet nog opgevouwen worden? Deze to-do’s komen later wel. Houd deze zoveel mogelijk uit de ruimte waar jij je volledig wil gaan focussen op de thuis workout. Heb je een hond of kat die altijd gelijk komt kijken naar wat jij aan het doen bent? Zet ‘m Zet deze dan het liefst in een andere kamer.

4. Creëer een routine

Routine, routine, routine. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen. En hoewel het misschien saai klinkt, betekent het ook dat je minder tijd besteedt aan het beslissen wat je gaat doen of het uitstellen van je training in het algemeen. Door tijden van de dag in te stellen om de afwas te doen of naar de winkel te rennen, is de kans groter dat jouw trainingstijd heilig blijft. Dit komt omdat je op deze tijden niets anders hoeft te doen dan jouw spieren aan het werk zetten!

5. Probeer nieuwe oefeningen voor variatie 

Thuistrainingen hoeven niet saai te zijn! Natuurlijk kan het zo zijn dat je thuis minder apparatuur of ruimte hebt voor dezelfde oefeningen als je kunt doen in de sportschool. Maar thuistrainingen hoeven niet saai te zijn! Je kunt andere middelen gebruiken om hetzelfde doel te bereiken. Het uitproberen van nieuwe oefeningen is ook de perfecte manier om jezelf uit te dagen en daarbij jouw grenzen te verleggen.

Inspiratie nodig? Hier zijn een paar thuisworkouts om te proberen

Ja, je kunt thuis cardio doen! 

Laten we eerst beginnen met cardio – het vermogen van jouw hart, longen en bloedvaten om zuurstofrijk bloed aan de spieren te leveren terwijl je aan het trainen bent. Waarom focussen we op het opbouwen hiervan? Hoe beter onze cardiovasculaire conditie, hoe groter ons uithoudingsvermogen.³ Om onze persoonlijke record te verbreken, is het opvoeren van uithoudingsvermogen belangrijk.

Maar hoe zorg je er voor dat je hartslag omhoog gaat zonder een voet naar buiten te zetten? We hebben een aantal ideeën voor je:

• Burpees
• Springtouw
• Jumping Jacks
• Squat Jumps
• De trap op en af rennen
• Knieën heffen
• Mountain Climbers

En hoe zit het met krachttraining thuis? 

Het thuis sporten gaat niet alleen om je hart. Je wilt je ook graag je spieren opbouwen met behulp van krachttraining. Je kent het gevoel om sterker te worden, je kracht te voelen opbouwen naarmate je spieren groeien en steeds meer gewicht te kunnen tillen.

Om spieren op te bouwen, botten te versterken en je fysieke uithoudingsvermogen te vergroten, zijn de volgende oefeningen doeltreffend in combinatie met een beetje cardio om thuis een full-body workout te doen:

• Squats
• Wall Sits
• Lunges
• Push-ups
• Planking
• Side Plank

Een volledige, spierpijnlijke, en doelverpletterende home workout is niet zo moeilijk als het soms kan voelen. Met een beetje planning en de juiste tips ben je snel op weg om een routine op te bouwen waardoor jij je doelen blijft behalen. HiPRO helpt je hierbij om te herstellen, zodat jij weer kunt knallen tijdens je volgende home workout!