Wat zijn proteïnen ?
Proteïnen worden beschouwd als één van de basiselementen van ons menselijk lichaam. Ze zijn het op één na meest overvloedige materiaal in ons lichaam, na water. Ze zijn te vinden in onze voeding, of ze nu van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn.
Als we er beter naar kijken, zien we dat één eiwit eigenlijk een groot molecuul is dat bestaat uit een keten van aminozuren.
Het zijn juist deze aminozuren die van bijzonder belang zijn voor sporters omdat ze een sleutelrol spelen in de opbouw van ons lichaam. Zelfs als ons lichaam in staat is om bepaalde aminozuren zelf te produceren, moeten andere worden voorzien door onze voeding. Deze worden essentiële aminozuren genoemd. In totaal bestaan er 20 aminozuren waarvan er 9 “essentiële aminozuren” zijn. Daarom raden de Belgische autoriteiten aan om voor volwassenen 0,83 g eiwit/kilo/dag1 te consumeren.
Als je echter intensief en regelmatig traint, neemt de behoefte aan eiwitten toe met het niveau van jouw inspanningen. Voor duursporters stijgt de eiwitbehoefte tot 1,2g7/kg lichaamsgewicht/dag en zou deze verdeeld moeten worden over 4 tot 5 innames per dag3.
Waarom zijn eiwitten belangrijk voor sporters?
Eiwitten zijn éen van de essentiële macro-voedingsstoffen die we allemaal nodig hebben in onze dagelijkse voeding. Ze staan ook bekend als zeer nuttig op het gebied van sportvoeding maar hoe precies?
Er zijn drie verschillende redenen waarom proteïnen deel uitmaken van een voedingspatroon van een sporter:
- Ze helpen de spiermassa in stand te houden, wat helpt bij het herstel van de spieren na een intensieve training, 2 uur tot 24 uur na de training.
- Ze spelen een belangrijke rol bij de opbouw van spieren omdat ze de spiermassa helpen te vergroten4.
- Ze dragen ook bij aan het behoud van een normaal skelet4: opnieuw zeer relevant in het uitvoeren van sport!
Sport en voeding: waar vind je kwaliteitseiwitten?
Proteïnen zijn van nature aanwezig in voedingsmiddelen van zowel dierlijke oorsprong (melk, vlees, vis, eieren) als plantaardige oorsprong (granen, peulvruchten, enz.), zoals te zien is in deze illustratie.
Maar er zijn verschillende soorten eiwitten. De kwaliteit van voedingseiwitten wordt bepaald door twee criteria:
- Het gehalte essentiële aminozuren;
- De verteerbaarheid van het eiwit5.
Proteïnen en hun aminozuurgehalte
Proteïnen verschillen op basis van hun aminozuurgehalte:
- Dierlijke eiwitten en sommige plantaardige eiwitten, zoals soja, worden zeer gewaardeerd omdat ze de 9 “essentiële aminozuren” bevatten die ons lichaam niet zelf kan synthetiseren;
- Melkeiwitten worden in de sportwereld beschouwd als goede eiwitbronnen vanwege hun gehalte aan wei-eiwit (ook bekend als “whey protein”) en caseïne, die beide een rol spelen bij het herstel van de spieren. Daarom zijn ze vaak ook te vinden onder de ingrediënten van veel voedingssupplementen.
Eiwitten en hun verteerbaarheid
Hoe gemakkelijk eiwitten verteerd worden is de andere belangrijke factor die de kwaliteit van een eiwit bepaalt. Het bepaalt de hoeveelheid ingenomen eiwit die werkelijk in het lichaam blijft en beschikbaar is na vertering en absorptie.
De kwaliteit van de eiwitten kan gemeten en geëvalueerd worden met behulp van één van de algemeen aanvaarde wetenschappelijke methoden: DIAAS5 (Digestible Indispensable Amino Acid Score) of PDCAAS6 (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).
Nu je weet wat eiwitten zijn en waar je ze kan vinden, kan je best jouw eiwitbronnen (dierlijk en plantaardig) variëren om aan de voedingsbehoeften van je lichaam te voldoen tijdens je regelmatige trainingsperiodes, of het nu gaat om het lopen van een marathon of het heffen van zware “kettlebells”.
Waarom beginnen we niet met het bekijken van deze 7 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen voor sporters!
HiPRO: rijk aan proteïne, lekker en makkelijk voor onderweg
Wist je dat er bepaalde proteïnerijke voedingsmiddelen zijn waarvan het eiwitgehalte je kan helpen om jouw sportuitdaging aan te gaan? Dit is het geval met HiPRO-producten: dankzij het hoog eiwitgehalte helpen ze jouw spiermassa op peil te houden en te doen groeien, terwijl je geniet van een lekker zuivelproduct. Klaar om te proeven?
1. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België – 2016. Brussel : HGR ; 2016. Advies n° 9285.
2. Etude CERIN – Protein et pratiques sportives pg.4
3. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 & Why dietary protein is important for endurance athletes
4. HiPRO melkspecialiteiten zijn rijk aan proteïne. Proteïnen dragen bij tot de groei en instandhouding van de spiermassa. Proteïnen helpen de normale botstructuur te behouden.
5. DIAAS https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889
6. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
